GARA PODISTICA
12,8 km
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GARA PODISTICA
12,8 km
XLVI
EDIZIONE
08.09.2019
SAN MARCO DEI CAVOTI
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Training

Verso la Passiata in quattro settimane con i consigli di Domenico Costanzo


Avete voglia di camminare e volete partecipare alla Passiata di San Diodoro, anche se avete a disposizione solo un mese?

Considerate che la Passiata misura 12.8 km, presenta dei dislivelli con salite e discese piuttosto impegnative. Per regolamento, inoltre, deve essere conclusa entro un tempo massimo di 2h15m (due ore e quindici minuti) Questo vuol dire mantenere il proprio passo entro una media di 10' 30" (dieci minuti e trenta secondi) al chilometro, cosa non impossibile, ma che richiede comunque qualche attenzione ed un minimo di preparazione per ridurre al minimo il rischio di inconvenienti.

Prima attenzione: assicurarsi di essere in buone condizioni fisiche e di salute, consigliandosi con il proprio medico.
Seconda attenzione: munirsi di calzature ed abbigliamento adatti; nei negozi di articoli sportivi gli addetti sapranno darvi i giusti consigli; non siate superficiali: anche i calzini sono importanti, per evitare le fastidiose vesciche; tener presente anche che le scarpe nuove vanno usate inizialmente per poco tempo, indossandole un po' alla volta nel corso della giornata.
Terza attenzione: ritagliarsi il tempo necessario da dedicare alla preparazione e non esagerare!

PRIMA SETTIMANA

Siete pronti? Allora si comincia! Prima settimana
- In tre sedute portarsi a camminare agevolmente per 50' (es.: lunedì 30' - mercoledì 40' - venerdì 50'), da effettuarsi su percorso pianeggiante (Via del Boschetto si presta perfettamente allo scopo), facendo attenzione alla postura e mantenendo un passo costante in lunghezza e frequenza, curando l'oscillazione degli arti superiori, tenuti rilassati e leggermente flessi, ad assecondare l'azione degli arti inferiori; molto utile al riguardo è saper regolare la respirazione mentre si cammina,  ad esempio effettuando quattro passi in fase di inspirazione e quattro passi in fase di espirazione, oppure tre passi inspirando e tre passi espirando.
- I rimanenti giorni (es.: martedì, giovedì e sabato) riservarli ad un "riposo attivo", nel senso che non si va a fare la camminata, ma nel corso della giornata ci si ritaglia qualche momento da dedicare ad esercizi di allungamento muscolare (stretching) e mobilizzazione articolare (flessioni/estensioni/slanci/circonduzioni/torsioni/ecc.), molto utili per rendere l'andatura più sciolta ed efficace.
- Il settimo giorno ci si regola a seconda delle sensazioni e della voglia al momento, riposando del tutto oppure effettuando, a scelta, o quanto fatto il primo giorno (30' di camminata) o il "riposo attivo" dei giorni intermedi.

SECONDA SETTIMANA

Avete portato a termine il programma della prima settimana, cioè di riuscire a camminare agevolmente per 50' (cinquanta minuti)?
Bene, allora partite da questi per portarvi un po' più avanti, fino ad 1h15' (un'ora e quindici minuti)


Prima di immergerci nei consigli tecnici, partiamo da qualche considerazione.
Il caldo di questa estate sembrerebbe essere sul punto di cedere il passo ad una rinfrescatina. Tenetene conto, affinchè siate pronti ad eventuali brusche variazioni delle condizioni meteo.
Ricordate innanzitutto che, camminando svelti o correndo a lungo, la temperatura corporea sale sensibilmente e si comincia a sudare.
Questo deve far comprendere che, quando fa caldo, non bisogna coprirsi troppo, mentre invece c'è bisogno di bere di tanto in tanto qualche sorso d'acqua fresca, alternando magari con bevande/integratori (Gatorade, Isostad, o similari) qualora, in condizioni di eccessivo calore e umidità, si dovesse sudare abbondantemente.
E adesso veniamo alla preparazione fisica:

Primo giorno: si inizia con la stessa durata/obiettivo della prima settimana, ripetendo quindi i 50' di camminata in tratto pianeggiante, effettuati però ad un'andatura leggermente più svelta (l'ideale sarebbe mantenere un ritmo almeno inferiore ai 10'30" a chilometro), badando a curare, come nella settimana precedente, la postura, la scioltezza e la coordinazione dei movimenti, e a mantenere una velocità uniforme; per chi si allena a San Marco dei Cavoti, va benissimo la Via dei Boschetti, misurata scrupolosamente e segnata ogni 50 metri su un tratto di 1250 metri (percorso giallo della mappa finale).

Secondo giorno: si cammina per 40', inserendo qualche variazione altimetrica, cioè su percorso con qualche salita e discesa che non siano troppo impegnative; esempio per chi è a San Marco dei Cavoti (percorso rosso della mappa finale): dal punto "Start" nei pressi del ristorante "Il Leone d'Oro", dopo 100 metri svoltare a destra ed immettersi su via J.F.Kennedy, portandosi alle spalle del ristorante e, dopo circa 150 metri, salire a destra percorrendo a passi lunghi e rapidi i 65 metri della salitina, per poi ritornare in passo normale al punto "Start". Questo giro è di 400 metri, per cui lo si può ripetere più d'una volta alternando, se necessario, con qualche tratto di alcune centinaia di metri completamente in piano. Il tutto, ripeto, per 40 minuti.

Terzo giorno: niente camminata, però nel corso della giornata si possono eseguire, anche in casa, degli esercizi di allungamento muscolare (stretching) e di mobilizzazione articolare (flessioni/estensioni/slanci/circonduzioni/torsioni/ecc.).

Quarto giorno: si allunga un po' la durata, camminando per 60' (un'ora) ad andatura comoda ma costante, variando anche il percorso. Es.: per chi si allena a San Marco sulla Via dei Boschetti, si può partire questa volta dalla linea dei 100 metri, cioè tra la fontanina ed il ponticello, percorrere tutta la Via dei Boschetti, girare intorno alla rotonda che porta all'imbocco della strada per Molinara, e portarsi poi in direzione dell'altra rotonda, cioè quella che indirizza verso la strada per il Franzese, imboccare quest'ultima e, dopo 30' dalla partenza si fa "dietro-front" e si torna dove si è partiti.

Quinto giorno: come il secondo giorno, si cammina per 40', inserendo qualche saliscendi, magari con salite e discese di oltre 100 metri. A San Marco, sulla Via dei Boschetti, si può effettuare il percorso del "Leone d'Oro", alternando con l'imbocco della strada che porta alla zona del cimitero, che presenta una salita abbastanza impegnativa di 150 metri; quest'ultima va effettuata con passo un po' "tagliato" (leggermente accorciato), mentre il ritorno in discesa va fatto cercando di tenere il passo lungo, sciolto e piuttosto radente (senza "sbattere") (percorso rosso e verde della mappa finale).

Sesto giorno: come per la terza seduta, non si cammina ma, nel corso della giornata si possono eseguire, anche in casa, degli esercizi di allungamento muscolare (stretching) e di mobilizzazione articolare (flessioni/estensioni/slanci/circonduzioni/torsioni/ecc.).

Settimo giorno: si allunga sensibilmente la durata, ponendosi come obiettivo il camminare per 1h15' (un'ora e quindici minuti), su percorso pianeggiante e cercando di mantenere un'andatura costante al di sotto del 10'30" al chilometro.
A San Marco, sulla Via dei Boschetti, si possono eseguire cinque tratti di 1250 metri per poi continuare fino al raggiungimento della durata prefissata (1h15') (percorso giallo della mappa finale).


La finalità delle sedute di questa settimana è quella di cercare e memorizzare l'impegno ed il passo giusto per una durata progressivamente crescente.

TERZA SETTIMANA

Dopo una seconda settimana piuttosto impegnativa, alleggeriamo un po' il carico, dedicando una sola seduta all'incremento della durata, e quindi della distanza, da effettuare preferibilmente nel quarto giorno.

Primo giorno: la settimana precedente si è conclusa con un'uscita di 1h15', per cui è bene rilassarsi un po', effettuando in casa qualche esercizio di stretching.

Secondo giorno: si cammina per 40' su percorso con salite e discese. A San Marco, sulla Via dei Boschetti, lo si può fare con il giro intorno al ristorante "Il Leone d'Oro", effettuando la salita di 65 metri a passi lunghi e rapidi, seguito da una camminata per un tratto di 500 metri (dalla fontanina procedere ad andatura comoda per 250 metri e poi tornare indietro); si continua poi con l'imbocco della strada che porta alla zona del cimitero, una salita abbastanza impegnativa di 150 metri da percorrere con passo un po' "tagliato" (leggermente accorciato), al termine della quale si cammina lentamente fino al segnale verde dei 200 metri, mentre il ritorno in discesa va fatto cercando di tenere il passo lungo, sciolto e piuttosto radente (senza "sbattere"); il tutto da ripetere fino al raggiungimento dei quaranta minuti.

Terzo giorno: nel corso della giornata si possono eseguire, anche in casa, degli esercizi di allungamento muscolare (stretching) e di mobilizzazione articolare (flessioni/estensioni/slanci/circonduzioni/torsioni/ecc.).

Quarto giorno: è il giorno in cui si incrementa la durata della seduta di ulteriori 15', camminando ininterrottamente per 1h30' (un'ora e trenta minuti) ad un ritmo medio di non più di 10'30" al km su percorso leggermente ondulato. A San Marco dei Cavoti c'è la strada del Franzese che si presta benissimo allo scopo: partendo dalla fontanina (segnale giallo dei 100 metri), si arriva alla zona delle rotonde (bivio di Molinara), si gira intorno alla rotonda che ci si trova di fronte e poi si imbocca la strada del Franzese, avendo cura di controllare, ogni 500 metri, i riferimenti gialli segnati sull'asfalto; dopo 45' si torna indietro.

Quinto giorno: come il terzo giorno, eseguire esercizi di stretching e di mobilizzazione articolare (flessioni/estensioni/slanci/circonduzioni/torsioni/ecc.).

Sesto giorno: come il secondo giorno, 40' su percorso con salite e discese.

Settimo giorno: passeggiata rilassante di 30' senza preoccupazioni di ritmo, sulla Via dei Boschetti.

Raccomandazione: anche se doveste sentirvi galvanizzati, non eccedete in questa settimana, in quanto la prossima (quarta) sarà un po' più impegnativa, prima di ricaricare le batterie ed essere pronti per la Passiata del 13 settembre.

QUARTA SETTIMANA

In questa settimana, l'ultima prima di "ricaricare le batterie" in vista dell'impegno del 13 settembre, vi porrete due obiettivi:

1) provare, in due riprese, a cimentarvi sull'impegnativo percorso della Passiata;
2) raggiungere le due ore di cammino ininterrotto.

Quest'ultimo obiettivo è da conseguire in una seduta da effettuare preferibilmente il venerdì o il sabato, su percorso non impegnativo e ad un'andatura che consenta di rientrare tranquillamente nel tempo massimo. La Via dei Boschetti e Via Franzese sono l'ideale per fare quanto sopra. Se vi siete attenuti alle indicazioni da noi proposte nelle precedenti settimane e non avete incontrato difficoltà, dovreste essere in grado di tenere agevolmente un'andatura vicina ai 10'/km (dieci minuti per ciascun chilometro); se, invece, avete avuto problemi che vi hanno frenato in qualche modo, non vi scoraggiate, usate un po' di prudenza e ridimensionate le vostre aspettative, camminando ad un'andatura che vi riesca più facile e comoda da mantenere. In fondo, il giorno di San Diodoro DOVETE solo portare a termine una lunga passeggiata, e non cercare di vincere le Olimpiadi! Ed ora veniamo al programma.

Primo giorno: si va a provare la prima parte del percorso, senza preoccupazioni di andatura. Da Piazza Risorgimento, scendete per l'ex SS369 (Via Mazzini, Via Martiri di Bologna, Via Bellavista), per poi svoltare su Via Baracche e portarvi in Via Crocella; ritornare su Via Bellavista (in prossimità di Johnny's Cafè) e, dopo il distributore Q8, svoltare a destra e si comincia a trovare qualche salita; in questo caso, accorciare il passo e, naturalmente, andare anche un po' più piano. Entrati nella Zona Industriale, si sale poi verso Toppo Iapopolo e, giunti al culmine, scendere a destra e, dal Ponte Fontanella, ritornare in Piazza Risorgimento, percorrendo inizialmente un tratto di salita non compreso nel percorso. Avrete percorso circa 5,5 km piuttosto impegnativi, per cui per oggi può bastare!

Secondo giorno: riposo attivo, con qualche esercizio di stretching in casa.

Terzo giorno: ed ora si va sulla seconda parte della Passiata, anche questa volta senza preoccupazioni di ritmo. Da Piazza Risorgimento si percorre Via Roma e, dopo la Farmacia, si imbocca quella sorta di tunnel che indirizza verso il Ponte Fontanella; si sale poi a destra e, dopo un centinaio di metri, si svolta ancora a destra sulla Via di Sole Bianco, verso la "mitica" e ripida salita di 300 metri che ci si troverà di fronte dopo circa un chilometro e mezzo. Una volta arrivati in cima, riprendere fiato e poi procedere, più o meno spediti, su Via Franzese in direzione San Marco; alla zona delle rotonde, immettersi sulla Via dei Boschetti per poi ritornare a Piazza Risorgimento, attraverso Corso Garibaldi, 1a Traversa Garibaldi, zona Ariella e Campo Sportivo, Via F.Flora e sbocco su Via Roma.

Quarto giorno: riposo attivo, con stretching in casa.

Quinto giorno: se non si è pienamente recuperato lo sforzo del terzo giorno, riposate ancora. Se invece vi sentite in forze, è questo il giorno delle due ore! Sulla Via dei Boschetti, partendo dallo "Start" (nei pressi del ristorante "Il Leone d'Oro"), camminate per un km e poi tornate al punto di partenza per "calibrare" l'andatura, dal momento che questo tratto è scrupolosamente misurato e segnato in giallo ogni 50 metri. A questo punto avete già percorso 2 km ed individuato il giusto ritmo, quindi continuate andando di nuovo verso il bivio di Molinara, girate intorno alla seconda rotonda e poi portatevi verso l'altra rotonda, immettendovi su Via Franzese. All'altezza di Casale Riccetto avrete percorso complessivamente km 5,5; continuate ancora per circa un chilometro e, in prossimità del bivio che porta a Contrada San Silvestro e alla zona dell'ex Pozzo AGIP, fate dietro-front e tornate al punto di partenza. Se dovesse mancare ancora qualcosa per le due ore, continuate sulla Via dei Boschetti. Alla fine avrete percorso fra gli 11 e i 12 km, per cui il giorno della Passiata basterà fare un piccolo supplemento d'impegno e lo scopo sarà raggiunto!

Sesto giorno: riposo attivo, con esercizi di stretching in casa o, se ci si è riposati il giorno precedente, effettuare la seduta delle due ore.

Settimo giorno: passeggiata rilassante di 30', oppure riposo attivo (con stretching).


A questo punto manca una settimana alla Passiata di San Diodoro e bisogna fare in modo di arrivarci scaricando ogni briciolo di stanchezza e caricandosi di voglia di camminare di buona lena!
Arrivederci, dunque, fra qualche giorno, per gli ultimi consigli.




XLVI Edizione della Passiata di San Diodoro | 8 settembre 2019 | San Marco dei Cavoti - Bn | www.passiata.it